운동부위
운동 부위
•
주요 사용 근육: 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
◦
내측광근 (무릎 안쪽)
◦
외측광근 (무릎 바깥쪽)
◦
중간광근, 대퇴직근
•
특히 무릎을 펴는 동작에서 대퇴사두근의 수축이 강하게 일어납니다.
운동효과 : 장원영씨 다리 / 로니콜먼선생님 다리가능
운동 효과
•
허벅지 앞쪽 근육 발달 및 탄력 강화
•
무릎 안정성 향상 (특히 런지, 스쿼트 등 복합운동 시 부상 예방에 도움)
•
하체 라인 정리 및 근육 분리도 향상
•
무릎 재활이나 하체 밸런스 회복에 보조적으로 사용 가능
운동방법 영상
기구 설정
① 시트(의자) 위치 조정
•
등받이에 엉덩이를 완전히 밀착합니다.
•
무릎이 기계 축(회전봉) 과 일직선이 되도록 시트 앞뒤를 조정하세요.
→ 축이 무릎보다 앞으로 오면 무릎 부담 증가,
→ 뒤로 가면 자극이 덜 들어옴.
포인트:옆에서 봤을 때 “무릎 관절 중심 = 기계 축 중심” 이 딱 맞아야 합니다.
② 발 패드(롤러) 위치 조정
•
패드는 발목 바로 위, 발등보다 살짝 위쪽(정강이 아랫부분) 에 오게 세팅합니다.
•
너무 위에 있으면 무릎에 부담,
너무 아래(발등 쪽)에 있으면 힘 전달이 약해요.
포인트:“운동할 때 패드가 발을 밀어 올려주는 느낌”이면 세팅이 잘 된 거예요.
③ 무릎축 확인 후 테스트
•
다리를 1~2회 천천히 펴보며
“무릎이 기계 회전축을 따라 자연스럽게 움직이는지” 체크합니다.
•
통증이나 어색함이 있으면 등받이·패드 위치 다시 조정!
운동방법 / 순서
첫번째
의자에 앉아 뒤에 패드 밑부분을 잡아당겨 최대한 엉덩이쪽으로 올수있도록 세팅해줍니다
두번째
패드 옆에 핀을 뽑아 패드가 최대한 내다리쪽으로 올수있도록 설정해줍니다
그다음 발목 패드를 몸에 맞게 설정해줍니다 여성분은 위에서 2~3번 남성은 3~5 로 설정해줍니다
세번째
무게는 15번 이상 가능한 적당한 무게로 설정
네번째
허벅지와 정강이가 패드의 11자 대칭이 맞도록 앉아줍니다
자세를 유지한 채 무릎을 펴주며 진행합니다
이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의합니다
템포
•
퉁! 퉁! 힘있게 끌고오기
주의사항
주의사항
1.
무릎 관절 위치 조정
•
머신의 회전축(축봉) 이 무릎 관절과 일직선이 되도록 맞춰야 합니다.
•
어긋나면 무릎 통증이나 부상 위험이 높아요.
2.
무릎 완전 잠그지 않기
•
다리를 완전히 펴며 “탁” 소리나게 잠그지 말고,
약 95% 정도까지만 펴기 (근육 긴장 유지, 관절 부담 감소)
3.
하체 고정
•
엉덩이가 뜨지 않게 엉덩이를 등받이에 밀착
•
손잡이를 가볍게 잡고 몸이 흔들리지 않게 유지
4.
무게 조절
•
너무 무겁게 하지 말고 정확한 자세로 12~15회 컨트롤 가능한 무게 선택
•
빠르게 차올리거나 떨어뜨리지 말고 1~2초 들어올리고 2~3초 천천히 내리기
5.
무릎 통증 시 피하기
•
무릎에 통증이 있거나 수술 이력이 있으면 무게를 가볍게 하거나 다른 운동으로 대체
평균 무게 / 세트추천
세트 구성 (초보자~중급자 기준)
단계 | 세트 수 | 횟수 | 무게 | 휴식 |
초보자 | 3세트 | 12~15회 | 본인 체중의 25~30% 수준 | 세트 간 60초 |
중급자 | 4세트 | 10~12회 | 컨트롤 가능한 도전 무게 | 세트 간 60~90초 |
마무리 세트 (선택) | +1 세트 | 15~20회 | 가벼운 무게로 펌핑 | 휴식 없음 |
포인트:마지막 2~3회가 힘들지만 자세 무너지지 않고 가능한 정도의 무게가 적당합니다.
호흡법
호흡법
•
내릴 때 (무릎 굽힐 때) → 들이마시기 (흡기)
•
올릴 때 (무릎 펴며 수축) → 내쉬기 (호기)
즉, 힘 쓸 때 내쉬고 / 돌아올 때 들이마신다.
숨 참으면 복압이 올라가 무릎에 부담이 될 수 있어요.
추가팁!
추가 팁
1.
정점 수축 유지:
무릎을 거의 편 순간에 1초간 멈춰 대퇴사두근을 꽉 조이기 → 자극 극대화
2.
내릴 때 천천히:
내리는 구간(이완 구간)에서 2~3초 컨트롤 → 근육 성장에 핵심
3.
다리 하나씩 진행 (싱글 레그) 도 좋음
→ 좌우 밸런스 맞추고 근육 사용감 더 높아짐
4.
운동 전후 무릎 워밍업 / 스트레칭 필수
→ 예: 가벼운 사이클 3~5분, 허벅지 앞쪽 스트레칭
같이 하면 좋은 운동
1.
레그익스텐션 - 스쿼트 - 레그프레스 - 아웃타이 - 몬스터 글루트